6 faktori, kas būtiski ietekmē jūsu glikozes līmeni asinīs

Kā uzturēt optimālu cukura līmeni asinīs? Ir daži galvenie faktori, kas tieši ietekmē jūsu cukura līmeni asinīs un vielmaiņas veselību. Šeit ir seši faktori, kam jāpievērš uzmanība.

Diēta

Mūsu ģenētika un mikrobioma sastāvs ir unikāls, tāpēc viens un tas pats pārtikas produkts dažādiem cilvēkiem var ietekmēt atšķirīgi.

Iespēju robežās izvēlieties pārtikas produktus, kas, visticamāk, nepalielinās cukura līmeni asinīs, un dodiet priekšroku pārtikai, kas bagāta ar mikroelementiem, šķiedrvielām, omega-3 taukskābēm un probiotikām.

Neskatoties uz to, pastāv dažas universālas patiesības attiecībā uz pārtikas ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Ja jūs ēdat pārtiku, kas satur ogļhidrātus, jūsu gremošanas sistēma to sašķeļ cukurā, tostarp glikozē, kas tiek izmantota enerģijai. Vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, cukurs un rafinēti milti, tiek ātri pārstrādāti, tāpēc glikoze ātri nonāk jūsu asinsritē; sarežģītākie, piemēram, pilngraudu produkti vai augļi un dārzeņi, tiek sagremoti ilgāk.

Šķiedrvielas, kas pārvietojas caur ķermeni lielākoties nesagremotas, palēnina glikozes uzsūkšanos. Olbaltumvielas un tauki veicina holecistokinīna izdalīšanos, kas palīdz pārtikai ilgāk uzturēties kuņģī un novērš glikozes strauju iekļūšanu asinsritē.

Pārtikas produkti, kas apvieno šķiedrvielas un olbaltumvielas, piemēram, pupiņas, pākšaugi un rieksti, var būt īpaši noderīgi cukura līmeņa stabilizēšanā, jo tie palēnina pārtikas kustību caur gremošanas sistēmu.

Galu galā ēdiena uzņemšanas secība var ietekmēt jūsu cukura līmeni asinīs. Pētījumi rāda, ka tauku un olbaltumvielu ēšana pirms ogļhidrātiem var mazināt glikozes līmeņa paaugstināšanos.

Secinājums: Mēģiniet ierobežot ogļhidrātu un cukura patēriņu. Izvēlieties pārtikas produktus, kas, visticamāk, nepaaugstinās cukura līmeni asinīs, un dodiet priekšroku tīriem un veselīgiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar mikroelementiem, šķiedrvielām, omega-3 taukskābēm un probiotikām.

Fiziskās aktivitātes

Fiziskās aktivitātes sniedz gan īstermiņa, gan ilgtermiņa ieguvumus vielmaiņas veselībai. Īstermiņā tās palīdz pārvietot glikozi no asinsrites uz šūnām, tāpēc mērena slodze pēc ēšanas var samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Ja esat aktīvs, jūsu muskuļiem ir nepieciešama glikoze. Tie vispirms cenšas izmantot glikozi no jūsu asinsrites, pirms ķerties pie uzkrātajām rezervēm. Jūsu aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, kas palīdz cukuram pārvietoties no asinīm uz šūnām.

Regulāras fiziskās aktivitātes ilgtermiņā palīdz, jo tās palielina muskuļu šūnu skaitu, kas nozīmē vairāk mitohondriju glikozes pārveidošanai enerģijā. Regulāri treniņi arī veicina aknu spēju efektīvāk metabolizēt glikozi un samazina insulīna izvadīšanu, kas var uzlabot glikēmisko stabilitāti. Citiem vārdiem sakot, jūsu muskuļi kļūst labāk sagatavoti glikozes uzņemšanai.

Pārāk maza fiziskā aktivitāte rada pretēju efektu. Vairāki pētījumi ir saistījuši ilgstošu sēdēšanu dienas laikā ar lielāku iekaisumu un augstāku insulīna rezistences līmeni. Lai gan daži augstas intensitātes treniņi, piemēram, HIIT vai spēka treniņi, var izraisīt īslaicīgu glikozes līmeņa paaugstināšanos, šī ietekme ir īstermiņa un nesamazina ilgtermiņa ieguvumus vielmaiņas veselībai.

Ko jūs varat darīt: Centieties veikt vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes piecas reizes nedēļā. Plānojiet savu fizisko aktivitāti pēc ēdienreizēm un iekļaujiet spēka treniņus, jo tie uzlabo insulīna jutību un glikozes uzsūkšanos.

Stress

Stress organismā izraisa hormonālu reakciju, kas ietekmē glikozes līmeni. Kad jūtaties ļoti satraukts vai panikā, organisms gatavojas cīnīties ar draudiem, atstājot asinīs pietiekami daudz glikozes, lai to varētu izmantot muskuļi. Lai palielinātu cukura līmeni asinīs, organisms izsūknē vairāk adrenalīna un glikagona, izraisot šūnu rezistenci pret insulīnu, lai glikoze paliktu asinīs. Rezultāts ir paaugstināts glikozes līmenis, kā to pierāda pētījumi, kas liecina par saikni starp uztverto stresu darbā un paaugstinātu cirkulējošās glikozes līmeni.

Hronisks stress var izraisīt ilgstošu insulīna rezistenci, jo organisms cīnās ar pastāvīgi paaugstinātu kortizola līmeni. Turklāt daudzi cilvēki stresa laikā pārēdas vai izvēlas mazāk veselīgu pārtiku, kas var vēl vairāk paaugstināt glikozes līmeni.

Labāka stresa pārvaldība var ievērojami uzlabot jūsu veselību. Pētījumos ir atklāts, ka regulāra dziļa elpošana var pazemināt cukura līmeni asinīs, aktivizējot organisma parasimpātisko nervu sistēmu, kas pazīstama arī kā “atpūtas un nomierināšanās” sistēma. Pētījumos konstatēts, ka cilvēkiem, kuri piedalījās vairākās diafragmatiskās elpošanas nodarbībās, ievērojami samazinājās kortizola līmenis, kas savukārt palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs.

Ko jūs varat darīt: Lai gan no dzīves izaicinājumiem nevar izvairīties, mūsu reakciju uz stresu var pārvaldīt, izmantojot pareizos līdzekļus. Piešķiriet prioritāti savai psiholoģiskajai labsajūtai un veiciet pasākumus, lai pārvaldītu stresu. Piemēram, elpošanas vingrinājumi var būt noderīgi stresa un tā ietekmes uz vielmaiņu pārvaldīšanai.

Miegs

Pētījumi liecina, ka miega kvalitāte ir ļoti svarīga optimālai vielmaiņai, insulīna jutībai un glikozes mainīgumam. Viens pētījums ar veseliem jauniem vīriešiem sniedz pārliecinošu ieskatu šajā saistībā: pēc piecām naktīm miega trūkuma – četras stundas miega naktī – pētījuma dalībniekiem tika konstatēti līdzīgi metabolisma profili kā cilvēkiem ar 2. tipa diabētu. Vīrieši uzrādīja traucētas vielmaiņas un insulīna rezistences pazīmes, un cukura izvadīšanas ātrums no asinsrites bija par 40 % lēnāks nekā tad, kad viņi bija labi atpūtušies.

Ir arī daudz pierādījumu, kas saista pārāk īsu un sliktu miegu ar aptaukošanās un diabēta attīstību. Lai gan precīzi mehānismi vēl tiek noskaidroti, miegam ir svarīga loma hormonu sekrēcijas izmaiņās.

Miega laikā organismā izdalās grelīns un leptīns – divi hormoni, kas ietekmē apetīti un sāta sajūtu. Ja jums nav pietiekami daudz miega (vai arī miegs ir nekvalitatīvs), jūs, iespējams, saražojat pārāk daudz grelīna. Tas netieši var izraisīt paaugstinātu glikozes līmeni, kas mudina jūs pārēsties. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem trūkst miega, bieži vien gribas saldumus un cieti saturošus ēdienus.

Miega trūkums ir saistīts arī ar pastiprinātu iekaisumu. Iekaisums veicina rezistenci pret insulīnu, un, ja organisms efektīvi neizmanto insulīnu, cukura līmenis asinīs saglabājas augsts.

Ko jūs varat darīt: Uzsveriet, ka kvalitatīva miega nodrošināšana ir prioritāte. Tas, cik stundu miegs ir nepieciešams, ir atkarīgs no katra individuāli, taču pētījumi liecina, ka metabolisma veselībai optimālas ir septiņas līdz astoņas stundas. Ar katru stundu, kas mazāka par septiņām, ievērojami palielinās diabēta risks.

2 citi faktori, kas ietekmē glikozes līmeni

Lai gan iepriekš minētie faktori, īpaši uzturs un fiziskās aktivitātes, visvairāk ietekmē glikozes līmeni asinīs, to ietekmē arī daudzi citi faktori.

Mikrouzturvielas

Domājot par to, kas ir jūsu ēdienkartē, jūs, visticamāk, koncentrējaties uz ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām, kas ir makrouzturvielas. Taču arī mikrouzturvielas, kas organismam nepieciešamas mazākā daudzumā, ietekmē to, kā organisms apstrādā glikozi.

Vairāki dažādi mikroelementi ir saistīti ar labāku metabolisma veselību. Viens no tiem ir magnijs, kas var ietekmēt glikozes metabolismu un jutību pret insulīnu, izmantojot procesu, ko sauc par autofosforilēšanu: magnijs ļauj fosforam un citam minerālam, pieslēgties insulīna receptoram un ieslēgt to, tādējādi uzlabojot jutību pret insulīnu. Magnijs arī palīdz glikozes transporta olbaltumvielām pārvietot cukuru no asinsrites uz šūnām.

Arī vairākas citas minerālvielas, tostarp selēns (antioksidants, kas palīdz mazināt iekaisumu) un B6 vitamīns (iesaistīts daudzās šūnu reakcijās, kas regulē glikozes metabolismu), potenciāli var ietekmēt glikozes līmeni.

Ko jūs varat darīt: Uztura pamatā ir pilnvērtīgi vai minimāli apstrādāti pārtikas produkti. Izvairieties no īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem, jo tajos trūkst mikroelementu. Lietojiet uztura bagātinātājus un vitamīnus pēc vajadzības.

Mikrobioms

Vēl viens veids, kā mikrouzturvielas var ietekmēt glikozes līmeni, ir zarnu mikrobioma izmaiņas. Zarnu mikrobioms ir visi mikrobi (baktērijas, vīrusi un sēnītes), kas dzīvo jūsu zarnās. Mikrobioma līdzsvars un sastāvs ir ārkārtīgi svarīgs.

Pētījumi liecina, ka zarnu mikrobiota traucē inkretīnu sekrēciju cilvēkiem ar vielmaiņas veselības problēmām. Piemēram, inkretīnu veidošanās ievērojami atšķiras starp cilvēkiem ar 2. tipa diabētu vai prediabētu un tiem, kuriem nav nevienas no šīm slimībām.

Ko jūs varat darīt: Optimizējiet savu uzturu zarnu veselībai, lietojot vairāk probiotiku jeb “labo” baktēriju un prebiotiku, kas baro šos labvēlīgos organismus. Arī šķiedrvielas ir ļoti svarīgas gremošanas veselībai. Sievietēm vajadzētu uzņemt 22-28 g šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem 28-32 g dienā.